Jurnal yazmağa başlayanlar üçün: 10 dəqiqəlik sadə rejim
Gündəlik yazmaq (jurnal) ən sadə özünü dərketmə vasitələrindən biridir: qələm, səhifə və bir neçə dəqiqə. İnsanlar ondan fikirlərini nizamlamaq, əhval-ruhiyyədəki nümunələri görmək və növbəti addımı müəyyən etmək üçün istifadə edir. Yaxşı yazmağınız və ya hər gün yazmağınız vacib deyil.
- Gündə on dəqiqə kifayətdir.
- Üç sualdan istifadə edin: nə oldu, nə hiss etdim, nəyi dəyişəcəyəm.
- Bir neçə həftədən sonra yazılara baxıb nümunələri tapın.
On dəqiqəlik limitlə başlayın
Taymeri on dəqiqəyə qurun. Qısa və sabit pəncərə təsirli bir şey yazmaq təzyiqini aradan qaldırır və vərdişi təkrarlamağı asanlaşdırır. Taymer bitəndə, hətta cümlənin ortasında olsanız da, dayanın.
Üç sualdan istifadə edin
Boş səhifə çətin gəlirsə, hər dəfə bunlara cavab verin: Bu gün nə vacib idi? Bunu necə hiss etdim? Sabah nəyi fərqli edəcəyəm? Birlikdə onlar hadisələri, duyğuları və hərəkəti əhatə edir, yəni düşüncəni dəyişikliyə çevirən dövrəni.
Sabit vaxt və yer seçin
Gündəlik yazmağı artıq etdiyiniz bir işə bağlayın, məsələn şam yeməyindən sonra və ya səhər çayı ilə. Sabit siqnal vərdişi yaxşı əhval-ruhiyyəyə güvənməkdən daha tez avtomatik edir.
Tipik səhvlər
Hər yazını tənqidlə yenidən oxumayın və bir gün buraxdınız deyə vərdişdən əl çəkməyin. Bir gün buraxsanız, ertəsi gün yazın. Həmçinin gündəliyi görüşlər siyahısına çevirməyin: onu fikir və hisslər üçün saxlayın, tapşırıqlar üçün isə planlaşdırıcıdan istifadə edin.
Sınayacağınız üslublar
Minnətdarlıq gündəliyi: yaxşı keçən üç konkret şeyi və niyə yaxşı keçdiyini yazın. Konkretlik vacibdir; “iş yerim” əvəzinə “xəstə olanda həmkarım növbəmi əvəz etdi” daha faydalıdır. Beyin boşaltma: ağlınızdakı hər şeyi redaktə etmədən yazın, sonra hərəkət tələb edənləri dairəyə alın. Axşam icmalı: nəyi tamamladığınızı, nəyin sizi yorduğunu və sabah nəyi dəyişəcəyinizi qeyd edin. Hər birini bir həftə sınayın və təbii gələni saxlayın.
Nümunə yazı
“Bu gün hesabatı yenə təxirə saldım. Narahat oldum, çünki haradan başlayacağımı bilmirəm. Sabah sənədi açıb yalnız planı yazacağam, 15 dəqiqə, e-poçta baxmazdan əvvəl.” Diqqət edin: yazı qısa, səmimidir və kiçik bir hərəkətlə bitir. Faydalı yazı üçün lazım olan bundan ibarətdir.
Nə yazacağınızı bilmədikdə
Cümlə başlanğıclarından istifadə edin: “Hazırda hiss edirəm...”, “Qaçdığım bir şey...”, “Fəxr edirəm ki...”, “Sabah ən vacib şey...”. Bu da çətindirsə, iki dəqiqə havadan, yeməyinizdən və ya olduğunuz otaqdan yazın. Hər hansı bir şey yazmaq adətən daha çoxuna qapı açır.
Məxfilik və səmimiyyət
Gündəlik yalnız səmimi ola bilsəniz işləyir, ona görə onun harada təhlükəsiz olacağına qərar verin. Kağız dəftər siyirtmədə saxlana bilər, rəqəmsal gündəlik isə parolla qorunmalıdır. Başqasının oxuyacağından narahatsınızsa, özünüzü senzura edəcəksiniz və düşüncənin dəyəri itəcək.
Nümunələri axtarın
İki-üç həftədən sonra yazılarınızı oxuyun. Çox vaxt təkrarlanan tətikləyiciləri görəcəksiniz: müəyyən insanlar, günün vaxtları və ya əhval-ruhiyyənizə təsir edən vəziyyətlər. Gündəliyin əsl dəyəri bu nümunələrdir. Şəxsi rəqəmsal məkan istəyirsinizsə, Gartal App-dakı gündəlik vərdişləriniz və məqsədlərinizlə yanaşı gündəlik qeydlər yazmağa imkan verir. Gündəlik yazmaq düşüncəyə kömək edir, lakin ehtiyac olduqda peşəkar psixi sağlamlıq dəstəyini əvəz etmir.
Bir həftəlik başlanğıc planı
1-ci gün: Beyin boşaltma. On dəqiqəlik taymer qurun və başınızdakı hər şeyi redaktə etmədən yazın. Məqsəd zehninizi boşaltmaqdır, yaxşı yazı yaratmaq deyil.
2-ci gün: Üç yaxşı şey. Bu gün yaxşı keçən üç şeyi və nə üçün yaxşı keçdiyini yazın. Ümumi ifadələrdən çox konkret detallara üstünlük verin.
3-cü gün: Araşdırılmış narahatlıq. Sizi narahat edən bir şeyi yazın, sonra cavablandırın: ən pis real nəticə nədir, ən ehtimal olunan nəticə nədir və atabiləcəyim bir addım nədir?
4-cü gün: Enerji auditi. Bu gün sizə enerji verənləri və enerjinizi tükədənləri sadalayın. Dəyişə biləcəyiniz qanunauyğunluqları axtarırsınız.
5-ci gün: Özünüzə məktub. Sizin vəziyyətinizdəki dostuna məsləhət verirmiş kimi qısa qeyd yazın. Çox insan dosta qarşı özünə nisbətən daha mehriban və praktik olmağı asan tapır.
6-cı gün: Kiçik qələbə. Nə qədər cüzi olursa-olsun, tamamladığınız bir şeyi və onu bitirməyə nəyin kömək etdiyini təsvir edin.
7-ci gün: Yekun. Əvvəlki altı qeydi oxuyun və təkrarlanan hər şeyin altından xətt çəkin. Gələn həftə sınamaq üçün bir şey seçin.
Gündəlik yazmaq vərdişlər və məqsədlərlə necə bağlıdır
Gündəlik rəqəmləri izah edir. Vərdiş izləyiciniz dörd axşam məşqini buraxdığınızı göstərirsə, gündəlik bu dörd günün hamısında gec görüşlərin olduğunu üzə çıxara bilər. Bu kəşf iradə çatışmazlığını günahlandırmaq əvəzinə praktik dəyişiklik təklif edir, məsələn, həmin günlərdə məşqi səhərə keçirmək. Eynilə, məqsəd yoxlamaları da həqiqətən nə baş verdiyi barədə bir neçə cümləni ehtiva etdikdə daha faydalı olur.
Yazmaq həm də hər şeyi yaddaşda saxlamaq təzyiqini azaldır. Günün sonunda sabahın əsas prioritetini qeyd etdikdə, axşam zehniniz daha azad olur və səhəri aydın ilk addımla başlayırsınız.
Gündəlik yazmaq nə deyil
Bu, peşəkar köməyi əvəz etmir. Qeydlərinizdə ümidsizlik, güclü narahatlıq və ya özünüzə zərər vermək fikirləri üstünlük təşkil etdiyini görsəniz, həkimlə, psixoloqla və ya etibar etdiyiniz şəxslə danışın. Gündəlik rifahınıza dəstək ola bilər, amma psixi sağlamlıq vəziyyətini müalicə edə bilməz.
GARTAL-da gündəlik bölməsində hər gün qısa qeyd yaza və aylıq qrafikdə hansı günlər yazdığınızı görə bilərsiniz, bu da vərdişi ardıcıl saxlamağı asanlaşdırır.
Tez-tez verilən suallar
Hər gün yazmalıyam?
Xeyr. Həftədə üç-dörd dəfə də fayda verir. Həcmdən çox ardıcıllıq vacibdir.
Kağız yoxsa rəqəmsal?
Həqiqətən istifadə edəcəyiniz birini seçin. Kağız daha şəxsi hiss olunur, rəqəmsal isə axtarıla bilir və həmişə yanınızdadır.
Gündəlik yazmaq terapiyadır?
Xeyr. O, özünüzü düşünməyə kömək edir, lakin çətinlik çəkirsinizsə peşəkar yardımı əvəz etmir.
Əllə yazım, yoxsa telefonda?
Hər ikisi uyğundur. Əllə yazmaq sizi yavaşladır və daha düşündürücü hiss oluna bilər, telefon isə həmişə yanınızdadır. Həqiqətən istifadə edəcəyinizi seçin.
Bir neçə gün buraxsam nə olacaq?
Sadəcə növbəti qeydi yazın. Geri qalanları tamamlamağa və ya gündəlikdə üzr istəməyə ehtiyac yoxdur.