Pis vərdişi necə tərk etməli: praktik bələdçi
Vərdişi tərk etmək çətindir, çünki vərdiş adətən real ehtiyacı ödəyir: stressdən rahatlama, darıxmaq və ya ünsiyyət yolu. İradə tək başına nadir hallarda uzun müddət işləyir. Daha etibarlı yanaşma vərdişi nəyin başlatdığını anlamaq və onun yerinə nə edəcəyinizi planlamaqdır.
- Dayandırmağa çalışmazdan əvvəl tətikləyiciləri müəyyən edin.
- Rutini eyni ehtiyacı ödəyən bir şeylə əvəz edin.
- Sürüşmələri gözləyin və onlara məlumat kimi yanaşın.
Tətikləyicini tapın
Bir həftə ərzində vərdişin hər baş verməsini qeyd edin: vaxt, yer, kimlə olduğunuz və nə hiss etdiyiniz. Əksər vərdişlərin bir neçə tətikləyicisi olur, məsələn işdən sonrakı stress və ya günün müəyyən fasiləsi. Nümunəni görəndən sonra ona hazırlaşa bilərsiniz.
Rutini əvəz edin, sadəcə silməyin
Vərdişi aradan qaldırıb boşluq buraxsanız, köhnə rutin geri qayıdır. Eyni ehtiyacı ödəyən əvəzedici seçin: stressi azaltmaq üçün qısa gəzinti, əl-ağız vərdişi üçün bir stəkan su, təklik üçün dosta zəng.
Vərdişi etməyi çətinləşdirin
Sürtünmə əlavə edin. Tətbiqi silin, əşyanı gözdən uzaq qoyun və ya yolunuzu dəyişin. Hər əlavə addım sizə fərqli seçmək üçün bir an verir.
Seriyanı izləyin və sürüşmələri gözləyin
Vərdişsiz keçən günlərin görünən sayı irəliləyiş hissi verir. Sürüşəndə bunu uğursuzluq yox, məlumat kimi qəbul edin: tətikləyici nə idi və nəyi dəyişəcəksiniz? Gartal App-dakı kimi tərk etmə izləyiciləri neçə gün keçdiyinizi və nə qədər qənaət etdiyinizi görməyə kömək edə bilər.
Vərdişi tərk etmək niyə bu qədər çətindir
Vərdişlər dövrə izləyir: siqnal rutini işə salır, rutin isə mükafat verir. Mükafat rahatlama, həzz və ya darıxmaqdan fasilə ola bilər və beyin onu gözləməyi öyrənir. Rutini dayandırdıqda siqnal yenə də gəlir və istək yaranır. Ona görə sadəcə “daha çox çalışmaq” çox vaxt nəticə vermir, dövrəni anlamaq isə iradədən çox nəzarət verir.
İstəklərdən keçmək
İstəklər güclüdür, amma müvəqqətidir; bir çox insan üçün zirvə bir neçə dəqiqə ərzində keçir. İstək gələndə ona ad verin (“bu istəkdir”), yavaş nəfəs alın, su için və on dəqiqə başqa iş görün, məsələn qısa gəzinti və ya siyirtməni səliqəyə salmaq. Hərəkət etmədən keçirdiyiniz hər istək dövrəni bir qədər zəiflədir.
Məsuliyyətdən istifadə edin
Məqsədiniz barədə bir etibarlı insana danışın və həftədə bir dəfə ona hesabat verin. Birinin necə getdiyini soruşacağını bilmək davranışı dəyişir, dəstəkləyici dost isə motivasiya düşəndə kömək edə bilər. Səylərinizi alt-üst edən insanlarla bölüşməkdən çəkinin.
Mərhələləri qeyd edin və qənaəti hesablayın
3-cü, 7-ci, 30-cu və 90-cı günləri köhnə vərdişlə əlaqəsi olmayan kiçik bir mükafatla qeyd edin. Vərdiş pula başa gəlirdisə, nə qədər qənaət etdiyinizi hesablayın və onunla nəyi maliyyələşdirəcəyinizə qərar verin. Real rəqəm mücərrəd seriyadan daha çox motivasiya verə bilər.
Lazım olduqda dəstək alın
Tütün, alkoqol və ya narkotik kimi asılılığı olan vərdişlər üçün həkimlə və ya ixtisaslı mütəxəssislə danışın. Onlar özünə kömək üsullarının verə bilmədiyi müalicə və dəstək təklif edə bilər. Bu bələdçi ümumi məlumatdır və tibbi məsləhət deyil.
Praktik nümunə: gecələr telefonda sürüşdürməni azaltmaq
Tutaq ki, gecə yarısından sonraya qədər yataqda telefonda sürüşdürürsünüz. Birincisi, tetikləyicini tapın: bu, çox vaxt can sıxıntısı, stress və ya əlində telefonla uzanmaq vərdişidir. İkincisi, mükafatı müəyyən edin: günün yorğunluğundan rahatlama və boş vaxtınız üzərində nəzarət hissi. Üçüncüsü, oxşar mükafat verən əvəzedici seçin: bir neçə səhifə oxumaq, sakit podkastı dinləmək və ya gündəlikdə üç sətir yazmaq.
Sonra mühiti yenidən qurun. Telefonu otağın o biri başında şarja qoyun, ucuz zəngli saat alın və kitabı yastığın üstünə qoyun. İlk gecələrdə yəqin ki, yenə də telefona uzanacaqsınız; bu normaldır. Hər dəfə onu yerə qoyub əvəzedici fəaliyyətə qayıdın. Bir neçə həftədən sonra yeni ardıcıllıq axşamın standartı kimi hiss olunmağa başlayır.
Yüksək risk vəziyyətlərinə plan qurun
Geriləmələrin çoxu proqnozlaşdırıla bilən şəraitlərdə baş verir: yorğun, tək olmaq, hələ də həmin vərdişi davam etdirən insanlarla olmaq və ya stress hiss etmək. Yüksək risk vəziyyətlərinizin qısa siyahısını tutun və hər biri üçün bir konkret cavab yazın. Məsələn: "İşdən sonra stress hiss etsəm, evə getməzdən əvvəl bloku gəzəcəyəm." Cavabın yazılı olması iradənizin ən zəif olduğu anda onu uydurmağa ehtiyac qoymur.
Həm də "nə fərqi var" effektinə fikir verin: bir dəfə büdrəyəndən sonra artıq uğursuz olduğunuzu hiss edib tamamilə təslim olursunuz. Əvvəlcədən qərar verin ki, büdrəmə bir dəfəlik hadisədir, cəhdin sonu deyil. Məqsəd növbəti imkanda, ideal halda həmin gün planı qayıtmaqdır.
İrəliləyişi seriyadan kənarda ölçmək
Seriya motivasiya verir, amma yeganə ölçü deyil. Neçə istəyi idarə etdiyinizi, nə qədər pul qənaət etdiyinizi, yuxunuzun və ya əhvalınızın necə dəyişdiyini və təslim olmazdan əvvəl nə qədər gözləyə bildiyinizi sayın. Seriya sıfırlansa belə, bu rəqəmlər vərdişi idarə etməkdə bir ay əvvəlkindən daha yaxşı olduğunuzu göstərir.
Bəzi vərdişlərin, xüsusilə nikotin, alkoqol və ya digər maddələrlə bağlı olanların fiziki komponenti var. Güclü çəkilmə simptomları hiss etsəniz və ya təkrar cəhdlərə baxmayaraq azalda bilmirsinizsə, həkimlə danışın. Peşəkar dəstək məqsədə ciddi yanaşmanın əlamətidir, zəiflik əlaməti deyil.
Məsləhət: GARTAL-da əvəzedici hərəkəti vərdiş kimi izləyə bilərsiniz, beləliklə, onu tamamladığınız hər gün yeni qanunauyğunluğun böyüdüyünün sübutunu görürsünüz.
Tez-tez verilən suallar
Birdən yoxsa tədricən tərk etmək daha yaxşıdır?
Bu, vərdişdən və insandan asılıdır. Bəzi vərdişlər üçün tədricən azaltmaq işləyir; asılılıq yaradan maddələr üçün ən təhlükəsiz yol barədə mütəxəssislə danışın.
İstəklər nə qədər davam edir?
Ayrı-ayrı istəklər çox vaxt dəqiqələr ərzində keçir, amma intensivliyi və tezliyi vərdişdən və insandan asılı olaraq dəyişir.
Geri qayıtsam nə etməli?
Geri qayıtmaq tez-tez olur və irəliləyişinizi silmir. Tətikləyicini qeyd edin, planı uyğunlaşdırın və mümkün qədər tez yenidən başlayın.
Birdən tərk etmək yaxşıdır, yoxsa tədricən?
Bu, vərdişdən və insandan asılıdır. Tədricən azaltmaq bir çox rutinlərə uyğundur, bəzi vərdişlər üçün isə aydın dayandırma tarixi daha yaxşı işləyir. Sağlamlıq məsələsi varsa, həkimdən soruşun.
İstəklər nə qədər davam edir?
Ayrı-ayrı istəklər, baş verərkən çox güclü hiss olunsalar da, adətən dəqiqələr ərzində keçir.