Kötü bir alışkanlık nasıl bırakılır: pratik rehber
Bir alışkanlığı bırakmak zordur çünkü alışkanlık genellikle gerçek bir ihtiyacı karşılar: stresten rahatlama, can sıkıntısı ya da sosyalleşme yolu. İrade tek başına nadiren uzun süre işe yarar. Daha güvenilir bir yaklaşım, alışkanlığı neyin tetiklediğini anlamak ve onun yerine ne yapacağınızı planlamaktır.
- Durdurmaya çalışmadan önce tetikleyicileri belirleyin.
- Rutini aynı ihtiyacı karşılayan bir şeyle değiştirin.
- Kaymaları bekleyin ve onlara bilgi olarak yaklaşın.
Tetikleyiciyi bulun
Bir hafta boyunca alışkanlığın her gerçekleştiği anı not edin: zaman, yer, kiminle olduğunuz ve ne hissettiğiniz. Çoğu alışkanlığın birkaç tetikleyicisi vardır; örneğin işten sonraki stres ya da günün belirli bir molası. Kalıbı görebildiğinizde ona hazırlanabilirsiniz.
Rutini değiştirin, sadece kaldırmayın
Bir alışkanlığı kaldırıp boşluk bırakırsanız, eski rutin geri gelme eğilimindedir. Aynı ihtiyacı karşılayan bir ikame seçin: stres atmak için kısa bir yürüyüş, el-ağız alışkanlığı için bir bardak su, yalnızlık için bir arkadaşı aramak.
Alışkanlığı yapmayı zorlaştırın
Sürtünme ekleyin. Uygulamayı silin, nesneyi gözden uzağa koyun ya da yolunuzu değiştirin. Her ek adım size farklı seçmek için bir an verir.
Seriyi takip edin ve kaymaları bekleyin
Alışkanlıksız geçen günlerin görünür sayısı ilerleme hissi verir. Kaydığınızda bunu başarısızlık değil bilgi olarak ele alın: tetikleyici neydi ve neyi değiştireceksiniz? Gartal App’tekine benzer bırakma takipçileri kaç gündür devam ettiğinizi ve ne kadar tasarruf ettiğinizi görmenize yardımcı olabilir.
Bırakmak neden bu kadar zor hissettiriyor
Alışkanlıklar bir döngüyü izler: bir işaret bir rutini tetikler, rutin de bir ödül verir. Ödül rahatlama, haz ya da sıkıntıdan kaçış olabilir ve beyin onu beklemeyi öğrenir. Rutini durdurduğunuzda işaret yine gelir ve istek ortaya çıkar. Bu yüzden sadece “daha çok denemek” çoğu zaman işe yaramaz; döngüyü anlamak ise size tek başına iradeden daha fazla kontrol verir.
İsteklerin geçmesini beklemek
İstekler güçlüdür ama geçicidir; birçok kişi için zirve birkaç dakika içinde geçer. Bir istek geldiğinde ona ad verin (“bu bir istek”), yavaşça nefes alın, su için ve on dakika başka bir şey yapın; örneğin kısa bir yürüyüş ya da bir çekmeceyi toplamak. Harekete geçmeden bıraktığınız her istek döngüyü biraz zayıflatır.
Hesap verebilirlikten yararlanın
Hedefinizi güvendiğiniz bir kişiye söyleyin ve haftalık olarak ona haber verin. Birinin nasıl gittiğini soracağını bilmek davranışı değiştirir; destekleyici bir arkadaş motivasyon düştüğünde yardımcı olabilir. Çabalarınızı baltalayan kişilerle paylaşmaktan kaçının.
Dönüm noktalarını kutlayın ve tasarrufu hesaplayın
3., 7., 30. ve 90. günleri eski alışkanlıkla ilgisi olmayan küçük bir ödülle işaretleyin. Alışkanlık para harcatıyorsa, ne kadar tasarruf ettiğinizi hesaplayın ve bununla neyi finanse edeceğinize karar verin. Gerçek bir sayı, soyut bir seriden daha motive edici olabilir.
Gerektiğinde destek alın
Tütün, alkol ya da uyuşturucu gibi bağımlılık içeren alışkanlıklar için bir doktorla veya uzman bir profesyonelle konuşun. Kendi kendine yardım yöntemlerinin sunamayacağı tedavi ve destek sağlayabilirler. Bu rehber genel bilgidir ve tıbbi tavsiye değildir.
Uygulamalı örnek: gece geç saatlerde telefonda gezinmeyi azaltmak
Diyelim ki yatakta gece yarısından sonrasına kadar telefonunuzda geziniyorsunuz. Önce tetikleyiciyi bulun: çoğu zaman sıkıntı, stres ya da elinizde telefonla uzanma alışkanlığıdır. İkinci olarak ödülü belirleyin: günün yorgunluğundan rahatlama ve boş zamanınız üzerinde kontrol hissi. Üçüncü olarak benzer bir ödül veren bir alternatif seçin: birkaç sayfa okumak, sakin bir podcast dinlemek ya da günlüğe üç satır yazmak.
Sonra ortamı yeniden tasarlayın. Telefonu odanın öbür ucunda şarj edin, ucuz bir çalar saat alın ve kitabı yastığın üzerine koyun. İlk gecelerde muhtemelen yine de telefona uzanacaksınız; bu normal. Her seferinde onu bırakın ve alternatife dönün. Birkaç hafta sonra yeni sıra, akşamın varsayılanı gibi hissettirmeye başlar.
Riskli durumlar için plan yapın
Nüksetmelerin çoğu öngörülebilir koşullarda yaşanır: yorgunken, yalnızken, hâlâ aynı alışkanlığı sürdüren insanlarla birlikteyken ya da stresliyken. Riskli durumlarınızın kısa bir listesini çıkarın ve her biri için somut bir yanıt yazın. Örneğin: "İşten sonra stres hissedersem, eve gitmeden önce mahallede bir tur atacağım." Yanıtı önceden yazılı hâle getirmek, iradenizin en zayıf olduğu anda onu icat etmek zorunda kalmamanızı sağlar.
"Madem bozuldu" etkisine de dikkat edin: tek bir hatadan sonra zaten başarısız olduğunuzu düşünüp tamamen bırakırsınız. Bir hatanın tek bir olay olduğuna, denemenin sonu olmadığına önceden karar verin. Amaç, bir sonraki fırsatta, mümkünse aynı gün içinde plana geri dönmektir.
İlerlemeyi seri dışında da ölçün
Seri motive edicidir, ama tek ölçüt değildir. Kaç isteği yönettiğinizi, ne kadar para biriktirdiğinizi, uykunuzun ya da ruh halinizin nasıl değiştiğini ve pes etmeden önce ne kadar bekleyebildiğinizi sayın. Seri sıfırlansa bile bu rakamlar, alışkanlığı bir ay öncesine göre daha iyi yönettiğinizi gösterir.
Bazı alışkanlıkların, özellikle nikotin, alkol ya da diğer maddelerle ilgili olanların, fiziksel bir boyutu vardır. Güçlü yoksunluk belirtileri fark ederseniz ya da tekrarlanan denemelere rağmen azaltamıyorsanız bir doktora danışın. Profesyonel destek almak, hedefi ciddiye aldığınızın işaretidir, zayıflığın değil.
İpucu: GARTAL'da alternatif eylemi bir alışkanlık olarak takip edebilirsiniz; böylece onu tamamladığınız her gün, yeni düzenin büyüdüğünün kanıtını görürsünüz.
Sık sorulan sorular
Aniden mi yoksa kademeli mi bırakmak daha iyi?
Bu alışkanlığa ve kişiye bağlıdır. Bazı alışkanlıklar için kademeli azaltma işe yarar; bağımlılık yapıcı maddeler için en güvenli yaklaşımı bir uzmanla konuşun.
İstekler ne kadar sürer?
Tek tek istekler çoğunlukla dakikalar içinde geçer, ancak yoğunlukları ve sıklıkları alışkanlığa ve kişiye göre değişir.
Nüksedersem ne yapmalıyım?
Nüksetmek yaygındır ve ilerlemenizi silmez. Tetikleyiciyi not edin, planı ayarlayın ve mümkün olan en kısa sürede yeniden başlayın.
Aniden mi bırakmak daha iyi, yavaş yavaş mı?
Alışkanlığa ve kişiye bağlı. Kademeli azaltma birçok rutine uyar, ancak bazı alışkanlıklarda net bir bırakma tarihi daha iyi işler. Sağlık söz konusuysa bir doktora danışın.
İstekler ne kadar sürer?
Tek tek istekler, yaşanırken çok güçlü hissettirse de genellikle birkaç dakika içinde geçer.