Dayanıqlı vərdiş necə qurulur: 5 addımlı yanaşma
Vərdişlərin çoxu iradənin zəifliyindən deyil, planın çox tez çox şey tələb etməsindən uğursuz olur. Davranış dəyişikliyi üzrə tədqiqatlar eyni nəticəni göstərir: kiçik, konkret və təkrarlanan hərəkətlər iddialı qərarlardan üstündür. Bu gün tətbiq edə biləcəyiniz beş addımlı yanaşma budur.
- Bir vərdiş seçin və onu asan hiss olunana qədər kiçildin.
- Onu artıq mövcud olan bir siqnala bağlayın.
- İrəliləyişi ayla ölçün və heç vaxt iki dəfə üst-üstə buraxmayın.
1. Beş yox, bir vərdiş seçin
Hər yeni vərdiş eyni məhdud diqqət üçün rəqabət aparır. Ən böyük fərqi yaradacaq tək dəyişikliyi seçin, məsələn gündəlik gəzinti, yatmazdan əvvəl oxumaq və ya səhər su içmək. Qalanlarını sonraya saxlayın.
2. Onu demək olar ki, gülməli dərəcədə kiçildin
“Bir saat idman” əvəzinə “ayaqqabımı geyinib çölə çıxıram” kimi öhdəlik götürün. Kiçik variant təxirə salmağa səbəb olan sürtünməni aradan qaldırır. Başladıqdan sonra adətən daha çox edirsiniz, amma öhdəliyin özü ən pis gününüzdə belə yerinə yetirə biləcəyiniz qədər kiçik qalır.
3. Onu artıq etdiyiniz bir işə bağlayın
Etibarlı siqnal qeyri-müəyyən niyyətdən üstündür. “[Mövcud rutin]-dən sonra [yeni vərdiş] edəcəyəm” modelindən istifadə edin. Məsələn: səhər qəhvəmi süzdükdən sonra ən vacib üç işimi yazacağam. Mövcud rutin siqnal rolunu oynayır və yadda saxlamağa ehtiyac qalmır.
4. İrəliləyişi görünən edin
Seriyanın uzandığını görmək kiçik, real mükafat hissi verir. Kağız təqvim də işləyir, izləyici tətbiq də. Məqsəd mükəmməllik deyil: bir gün buraxsanız, iki dəfə üst-üstə buraxmamağa çalışın. Bir sürüşmə hadisədir, iki sürüşmə isə yeni nümunənin başlanğıcıdır.
5. Həftəlik nəzərdən keçirin və uyğunlaşdırın
Həftədə bir dəfə üç sual verin: nə işlədi, nə maneə oldu və gələn həftəni asanlaşdıracaq bir dəyişiklik nədir? Vərdiş davamlı uğursuz olursa, çarə adətən daha çox çalışmaq deyil, onu kiçiltmək və ya günün daha uyğun vaxtına keçirməkdir.
Vərdişlər niyə çox vaxt uğursuz olur
Üç səbəb dəfələrlə təkrarlanır. Birincisi, çox böyük başlamaqdır: gündə bir saat tələb edən plan ilk məşğul həftədə çökür. İkincisi, yuxudan, əhval-ruhiyyədən və iş yükündən asılı olaraq qalxıb enən motivasiyaya güvənməkdir. Üçüncüsü, siqnalın olmamasıdır, belə olduqda vərdiş yalnız yadda saxlamağınızdan asılı olur. Hər səbəbin yuxarıdakı addımlarda həlli var: vərdişi kiçildin, sistem qurun və onu bir siqnala bağlayın.
Real nümunə
Tutaq ki, daha çox oxumaq istəyirsiniz. Zəif plan: “hər gecə oxuyacağam”. Daha güclü plan: “dişlərimi təmizlədikdən sonra çarpayıda iki səhifə oxuyacağam”. Hərəkət kiçikdir, siqnal aydındır və kitab artıq yastığın yanındadır. Birinci həftədə yalnız oxuyub-oxumadığınızı izləyirsiniz, nə qədər oxuduğunuzu yox. Üçüncü həftədə iki səhifə asan gəlirsə, beşə qaldırırsınız. Vərdiş heç vaxt yük kimi hiss olunmadan böyüyür.
Nə qədər vaxt lazımdır?
Vərdişlərin 21 günə formalaşdığını eşitmiş ola bilərsiniz. London Universitet Kollecində aparılmış məşhur bir tədqiqat göstərdi ki, bu müddət insanlardan və vərdişlərdən asılı olaraq geniş dəyişir: orta hesabla təxminən 66 gün, üç həftədən az olandan bir neçə aya qədər. Praktik nəticə budur: vərdişi günlərlə yox, aylarla qiymətləndirin və sadə vərdişlərin mürəkkəb olanlardan tez avtomatikləşəcəyini gözləyin.
Pis günlərdə nə etməli
Xəstəlik, səfər və son tarixlər sizi dayandıracaq. Belə günlər üçün əvvəlcədən minimum variant müəyyən edin, məsələn tam məşq əvəzinə bir dəqiqəlik dartılma. Minimumu etmək özünüzü “mən davam edirəm” kimliyində saxlayır və zəncir tam qırılmayıbsa, fasilədən sonra qayıtmaq xeyli asan olur.
Hamısını birləşdirək
Bir kiçik vərdişdən başlayın, onu mövcud siqnala bağlayın, görə biləcəyiniz yerdə izləyin və hər həftə nəzərdən keçirin. Bir neçə həftədən sonra hərəkət avtomatik hiss olunmağa başlayır və növbəti vərdişi üstünə əlavə edə bilərsiniz. Seriyaları izləmək və günlərinizi planlamaq üçün yer istəyirsinizsə, erkən giriş dövründə Gartal App-ı pulsuz sınaya və ya şəxsi meyllərinizi düşüncə üçün başlanğıc nöqtəsi kimi Tale Matrisi ilə kəşf edə bilərsiniz.
Kopyalaya biləcəyiniz üç vərdiş planı
Daha çox su içmək. Siqnal: iş masanızın arxasında əyləşəndə. Hərəkət: bir stəkan doldurub yarısını için. Niyə işləyir: iş masası hər iş günü getdiyiniz yerdir, ona görə siqnal heç vaxt qaçırılmır, yarım stəkan isə bir dəqiqədən az çəkir. İki həftədən sonra nahardan sonra ikinci stəkanı əlavə edə bilərsiniz.
Gündəlik gəzinti. Siqnal: son görüşünüzü və ya dərsinizi bitirəndən sonra. Hərəkət: ayaqqabılarınızı geyinib beş dəqiqə gəzin. Qayda belədir: beş dəqiqədən sonra dayana bilərsiniz, amma əksər günlər dayanmaq istəməyəcəksiniz. Dayandığınız günlər də günü tamamlanmış sayırsınız, çünki qurduğunuz kimlik "hər gün gəzən adam" kimliyidir.
Yatmazdan əvvəl oxumaq. Siqnal: telefonu şarja qoşanda, o da yataqdan uzaqda olmalıdır. Hərəkət: kağız kitabdan bir səhifə oxuyun. Burada əsl hiylə şarj cihazını otağın o biri başına qoymaqdır: bu, rəqib vərdişi aradan qaldırır və yeni vərdiş üçün yer açır.
Motivasiya ilə dizayn arasındakı fərq
Motivasiya hissdir, hisslər isə havadan, yuxudan və iş yükündən asılı olaraq dəyişir. Dizayn mühitinizi və cədvəlinizi elə qurmaqdır ki, hiss olmayanda belə vərdişə başlamaq asan olsun. Yaxşı bir test: ayın ən pis gününü, yorğun, tələsik, bir az xəstə olduğunuz günü təsəvvür edin və soruşun ki, vərdiş yenə də baş verərdimi? Cavab xeyirdirsə, vərdiş hələ də çox böyükdür və ya siqnal kifayət qədər etibarlı deyil. Özünüzü günahlandırmazdan əvvəl bu iki şeyi düzəldin.
Mühitdə edilən dəyişikliklər çox vaxt ən ucuz təkmilləşdirmə olur. Qaçış ayaqqabılarını qapının yanına qoyun, gitarı qabda saxlamaq əvəzinə dayağa qoyun, kitabı yastığınızın üstünə, vitaminləri isə çaydanın yanına yerləşdirin. Bunların hər biri kiçik bir addımı aradan qaldırır, vərdişlər də məhz kiçik addımlarda itirilir.
Vərdişin avtomatikləşdiyini göstərən əlamətlər
Dəyişikliyin dramatik anını nadir hallarda hiss edəcəksiniz. Əvəzində daha sakit siqnallara baxın: hərəkətə qərar vermədən başlayırsınız, onu buraxanda özünüzü bir az qəribə hiss edirsiniz, özünüzlə çənə-boğaz etməyi dayandırırsınız və hərəkət ilk həftəyə nisbətən daha az zehni səy tələb edir. Bu əlamətləri görəndə vərdişin ölçüsünü yavaş-yavaş artıra bilərsiniz, məsələn, iki səhifədən beşə, amma yalnız böyük variant hələ də yüngül hiss olunursa. Yenə ağır gəlirsə, daha bir həftə kiçik variantla davam edin. Yavaş böyümək uğursuzluq deyil; davamlı rutinlərin çoxu belə qurulur.
GARTAL-da izləyin. Vərdişi qısa adla əlavə edin, hər gün işarələyin və seriyaya və aylıq qrafikə baxın. Vizual qeyd zəif günlərdə faydalıdır: görürsünüz ki, bir buraxılmış gün əvvəlki üç həftəni silmir.
Tez-tez verilən suallar
Eyni anda neçə vərdiş qura bilərəm?
Əksər insanlar üçün bir və ya iki vərdiş ən yaxşısıdır. Növbətini yalnız birincisi avtomatik hiss olunanda, adətən bir neçə həftədən sonra əlavə edin.
Bir gün buraxsam nə etməli?
Ertəsi gün qayıdın. Bir buraxılmış günün təsiri demək olar ki yoxdur, risk ikinci buraxılışın yeni nümunəyə çevrilməsidir.
Özümü mükafatlandırmalıyam?
Bəli. Kiçik və dərhal verilən mükafat, hətta izləyicidə qoyulan işarə belə, beyinə hərəkəti məmnunluqla əlaqələndirməyə kömək edir.
Eyni anda bir neçə vərdiş qura bilərəmmi?
Bilərsiniz, amma hər biri diqqət uğrunda yarışır. Əksər insanlar eyni vaxtda yalnız bir yeni vərdiş üzərində işləyib, birincisi avtomatikləşəndən sonra növbətini əlavə etdikdə daha tez-tez uğur qazanır.
Siqnalı unutsam nə etməliyəm?
Səy göstərmədən hər gün baş verən siqnal seçin, məsələn, yuxudan oyanmaq, dişləri təmizləmək və ya iş masasının arxasında əyləşmək, və ilk iki həftə üçün telefona xatırlatma əlavə edin.