Kalıcı alışkanlık nasıl kurulur: 5 adımlı yaklaşım
Alışkanlıkların çoğu irade zayıflığından değil, planın çok erken çok şey istemesinden dolayı başarısız olur. Davranış değişikliği üzerine yapılan araştırmalar aynı yönü gösterir: küçük, belirli ve tekrarlanabilir eylemler iddialı kararlardan üstündür. İşte bugün uygulayabileceğiniz beş adımlı bir yaklaşım.
- Tek bir alışkanlık seçin ve kolay hissettirene kadar küçültün.
- Onu zaten var olan bir işaretle ilişkilendirin.
- İlerlemeyi aylarla ölçün ve asla art arda iki gün aksatmayın.
1. Beş değil, bir alışkanlık seçin
Her yeni alışkanlık aynı sınırlı dikkat için yarışır. En büyük farkı yaratacak tek değişikliği seçin; örneğin günlük yürüyüş, uyumadan önce okumak ya da sabah su içmek. Gerisini sonraya bırakın.
2. Neredeyse komik görünene kadar küçültün
“Bir saat egzersiz” yerine “ayakkabılarımı giyip dışarı çıkacağım” diye söz verin. Küçük sürüm, ertelemenize yol açan sürtünmeyi ortadan kaldırır. Başladıktan sonra genellikle daha fazlasını yaparsınız, ancak taahhüdün kendisi en kötü gününüzde bile yerine getirebileceğiniz kadar küçük kalır.
3. Onu zaten yaptığınız bir şeye bağlayın
Güvenilir bir işaret, belirsiz bir niyetten üstündür. “[Mevcut rutin]’den sonra [yeni alışkanlık] yapacağım” kalıbını kullanın. Örneğin: sabah kahvemi koyduktan sonra en önemli üç işimi yazacağım. Mevcut rutin bir işaret görevi görür ve hatırlamaya güvenmeniz gerekmez.
4. İlerlemeyi görünür kılın
Serinin uzadığını görmek küçük ama gerçek bir ödül hissi verir. Kâğıt takvim de işe yarar, takip uygulaması da. Amaç mükemmellik değil: bir günü kaçırırsanız, iki kez üst üste kaçırmamaya bakın. Bir kayma bir olaydır; iki kayma ise yeni bir kalıbın başlangıcıdır.
5. Haftalık gözden geçirin ve ayarlayın
Haftada bir üç soru sorun: Ne işe yaradı, neler engel oldu ve gelecek haftayı kolaylaştıracak tek değişiklik nedir? Bir alışkanlık sürekli başarısız oluyorsa, çözüm genellikle daha çok çabalamak değil, onu küçültmek ya da günün daha uygun bir saatine taşımaktır.
Alışkanlıklar neden çoğu zaman başarısız olur
Üç neden tekrar tekrar karşımıza çıkar. Birincisi çok büyük başlamaktır: günde bir saat gerektiren plan, ilk yoğun haftada çöker. İkincisi uyku, ruh hali ve iş yüküyle inip çıkan motivasyona güvenmektir. Üçüncüsü işaretin olmamasıdır; bu durumda alışkanlık yalnızca hatırlamanıza bağlı kalır. Her nedenin çözümü yukarıdaki adımlarda var: alışkanlığı küçültün, bir sistem kurun ve bir işarete bağlayın.
Uygulamalı bir örnek
Diyelim ki daha çok okumak istiyorsunuz. Zayıf plan: “her gece okuyacağım”. Daha güçlü plan: “dişlerimi fırçaladıktan sonra yatakta iki sayfa okuyacağım”. Eylem küçük, işaret net ve kitap zaten yastığın yanında. İlk hafta yalnızca okuyup okumadığınızı takip edersiniz, ne kadar okuduğunuzu değil. Üçüncü haftada iki sayfa kolay geliyorsa beşe çıkarırsınız. Alışkanlık hiç yük gibi hissettirmeden büyür.
Ne kadar sürer?
Alışkanlıkların 21 günde oluştuğunu duymuş olabilirsiniz. Londra Üniversite Koleji’nde yapılan ve sıkça anılan bir çalışma, bu sürenin kişiye ve alışkanlığa göre büyük farklılık gösterdiğini ortaya koydu: ortalama yaklaşık 66 gün, üç haftadan kısa olanlardan birkaç aya kadar. Pratik ders şu: alışkanlığınızı günlerle değil aylarla değerlendirin ve basit alışkanlıkların karmaşık olanlardan daha çabuk otomatikleşmesini bekleyin.
Kötü günlerle başa çıkmak
Hastalık, seyahat ve teslim tarihleri sizi kesintiye uğratacaktır. Bu tür günler için önceden asgari bir sürüm belirleyin; örneğin tam bir antrenman yerine bir dakikalık esneme. Asgariyi yapmak, kendinizi “devam eden biri” olarak tutar ve zincir tamamen kopmadıysa ara verdikten sonra dönmek çok daha kolay olur.
Hepsini bir araya getirelim
Tek bir küçük alışkanlıkla başlayın, onu mevcut bir işarete bağlayın, görebileceğiniz bir yerde takip edin ve her hafta gözden geçirin. Birkaç hafta sonra eylem otomatik hissettirmeye başlar ve bir sonraki alışkanlığı üzerine ekleyebilirsiniz. Serileri takip edecek ve günlerinizi planlayacak bir yer istiyorsanız, erken erişim döneminde Gartal App’i ücretsiz deneyebilir ya da kişisel eğilimlerinizi düşünmek için bir başlangıç noktası olarak Kader Matrisi ile keşfedebilirsiniz.
Kopyalayabileceğiniz üç alışkanlık planı
Daha fazla su içmek. Tetikleyici: masanıza oturduğunuzda. Eylem: bir bardak doldurup yarısını içmek. Neden işe yarar: masa, her iş günü uğradığınız bir yerdir; bu yüzden tetikleyici hiçbir zaman atlanmaz, yarım bardak su da bir dakikadan az sürer. İki hafta sonra öğle yemeğinden sonra ikinci bir bardak ekleyebilirsiniz.
Her gün yürüyüş. Tetikleyici: son toplantınız ya da dersiniz bittiğinde. Eylem: ayakkabılarınızı giyip beş dakika yürümek. Kural şu: beş dakikanın sonunda bırakabilirsiniz, ama çoğu gün bırakmak istemeyeceksiniz. Bıraktığınız günlerde de günü tamamlanmış sayarsınız, çünkü inşa ettiğiniz kimlik "her gün yürüyen biri" olmaktır.
Yatmadan önce kitap okumak. Tetikleyici: telefonunuzu şarja taktığınızda; bunu yatağın yanında değil, uzakta yapmalısınız. Eylem: basılı bir kitaptan bir sayfa okumak. Buradaki asıl püf noktası şarj aletini odanın öbür ucuna koymaktır: rakip alışkanlığı ortadan kaldırır, yeni alışkanlığa yer açar.
Motivasyon ile tasarım arasındaki fark
Motivasyon bir duygudur ve duygular hava durumuna, uykuya ve iş yüküne göre değişir. Tasarım ise ortamınızı ve gününüzü, o duygu olmadığında bile alışkanlığa başlamak kolay olacak şekilde düzenlemektir. İyi bir test: ayın en kötü gününü, yani yorgun, aceleci ve biraz hasta olduğunuz günü hayal edin ve alışkanlığın yine de gerçekleşip gerçekleşmeyeceğini sorun. Cevap hayırsa alışkanlık hâlâ fazla büyüktür ya da tetikleyici yeterince güvenilir değildir. Kendinizi suçlamadan önce bu iki şeyi düzeltin.
Ortamda yapılan değişiklikler çoğu zaman en ucuz iyileştirmedir. Koşu ayakkabılarınızı kapının yanına koyun, gitarı kutusunda değil standında tutun, yastığınızın üzerine bir kitap bırakın, vitaminleri su ısıtıcısının yanında bekletin. Bunların her biri küçük bir adımı ortadan kaldırır; alışkanlıklar da tam olarak bu küçük adımlarda kaybedilir.
Alışkanlığın otomatikleştiğini gösteren işaretler
Nadiren dramatik bir değişim anı hissedersiniz. Bunun yerine daha sessiz işaretlere bakın: eylemi karar vermeden başlatıyorsunuz, atladığınızda kendinizi biraz tuhaf hissediyorsunuz, kendinizle pazarlık etmeyi bırakıyorsunuz ve eylem ilk haftaya göre daha az zihinsel çaba gerektiriyor. Bu işaretleri fark ettiğinizde alışkanlığın boyutunu, örneğin iki sayfadan beşe, biraz büyütebilirsiniz; ama yalnızca büyük hâli hâlâ hafif geliyorsa. Yeniden ağır gelirse bir hafta daha küçük versiyona dönün. Yavaş büyümek başarısızlık değildir; kalıcı rutinlerin çoğu böyle oluşur.
GARTAL'da takip edin. Alışkanlığı kısa bir adla ekleyin, her gün işaretleyin ve seriyi ile aylık grafiği izleyin. Görsel kayıt, zayıf günlerde işe yarar: tek bir kaçırılan günün önceki üç haftayı silmediğini görebilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Aynı anda kaç alışkanlık kurabilirim?
Çoğu insan için bir ya da iki alışkanlık en iyisidir. Bir sonrakini ancak ilki otomatik hissettirdiğinde, genellikle birkaç hafta sonra ekleyin.
Bir günü kaçırırsam ne olur?
Ertesi gün geri dönün. Tek bir kaçırılan günün etkisi neredeyse yok denecek kadar azdır; risk, ikinci kaçırmanın yeni bir kalıba dönüşmesidir.
Kendimi ödüllendirmeli miyim?
Evet. Takip uygulamasına bir işaret koymak gibi küçük ve anlık bir ödül bile, beynin eylemi memnuniyetle ilişkilendirmesine yardımcı olur.
Aynı anda birkaç alışkanlık edinebilir miyim?
Edinebilirsiniz, ama her biri dikkatiniz için rekabet eder. Çoğu insan, her seferinde tek bir yeni alışkanlık üzerinde çalışıp birincisi otomatikleşince bir sonrakini ekleyerek daha sık başarıya ulaşır.
Tetikleyiciyi unutursam ne olur?
Uyanmak, diş fırçalamak ya da masaya oturmak gibi her gün zahmetsizce gerçekleşen bir tetikleyici seçin ve ilk iki hafta için telefona bir hatırlatıcı ekleyin.