Как ставить цели, которые вы доведёте до конца
Многие начинают год с больших целей и бросают их к февралю. Проблема редко в мотивации. Обычно цель была пожеланием, а не планом. У цели, которую можно довести до конца, три части: чёткий результат, срок и первое действие, достаточно маленькое, чтобы сделать его на этой неделе.
- Записывайте цели так, чтобы их можно было измерить, и со сроком.
- Поддерживайте каждый результат еженедельными действиями процесса.
- Не держите больше трёх активных целей.
Сформулируйте результат так, чтобы его можно было измерить
«Быть в форме» проверить нельзя. «Пробежать 5 километров без остановки до 15 декабря» — можно. Измеримый результат показывает, на правильном ли вы пути и когда закончили. Если вы не можете сказать, как поймёте, что цель достигнута, переписывайте её, пока не сможете.
Разбейте её на еженедельные действия
Далёкий срок приглашает к откладыванию. Разделите цель на недельные задачи: на этой неделе три пробежки, на следующей одна длинная. Еженедельные действия конкретны и превращают большое стремление в последовательность маленьких решений.
Заранее продумайте препятствие
Психологи называют это «намерением реализации»: «Если пойдёт дождь, я побегаю на беговой дорожке». Заранее назвав вероятное препятствие и свой ответ на него, вы заметно повышаете шанс довести дело до конца, ведь решение уже принято.
Цели-результаты и цели-процессы
Цель-результат описывает итог, например «похудеть на 5 килограммов» или «накопить 2000 манат». Цель-процесс описывает, что вы будете делать, например «гулять 30 минут пять дней в неделю» или «переводить 200 манат на накопления каждый месяц». Результаты мотивируют, но частично не зависят от вас. Цели-процессы полностью в ваших руках, поэтому каждую цель-результат стройте на одной-двух целях-процессах, которые можно отслеживать ежедневно или еженедельно.
Практический пример: изучение английского
Расплывчатая цель: «улучшить английский». Лучше: «к 30 июня достичь уровня, при котором я смогу слушать подкаст без субтитров». Недельный процесс: три 20-минутных сеанса аудирования, одна разговорная практика с партнёром и ежедневное повторение десяти новых слов. Первое действие на этой неделе: выбрать подкаст и внести занятия в календарь. Каждая часть измерима, а первый шаг ясен.
Ловушка планирования
Планирование кажется продуктивным, и легко неделями совершенствовать систему, так и не начав. Установите лимит: план цели не должен занимать больше часа. Затем начните с самого маленького действия и улучшайте план по мере того, как узнаёте, что действительно работает для вас.
Когда цель стоит изменить или отбросить
Не каждая цель заслуживает завершения. Если обстоятельства изменились или вы поняли, что стремитесь к цели ради чужого одобрения, её можно скорректировать. Проверка проста: если бы вы начинали сегодня, зная то, что знаете сейчас, выбрали бы вы эту цель снова? Если да, корректируйте план. Если нет, закройте её осознанно и освободите место для более важного.
Пересматривайте каждую неделю
Выделяйте десять минут в неделю, чтобы проверить прогресс, скорректировать действия на следующую неделю и отметить сделанное. Небольшие праздники делают процесс приятным, а именно это помогает людям продолжать месяцами. Такие инструменты, как трекер целей в Gartal App, помогут держать цели и прогресс в одном месте, но подойдёт и блокнот. Главное — регулярно смотреть на свою цель.
Ещё три примера целей с еженедельными действиями
Накопить деньги. Результат: отложить 1200 манат к 31 декабря. Еженедельный процесс: переводить по 25 манат каждую пятницу в день зарплаты, прежде чем что-либо потратить, а в первое воскресенье каждого месяца пересматривать подписки. Перевод происходит автоматически, поэтому план работает и в те недели, когда мотивации мало.
Первый забег на 5 км. Результат: к концу восьмой недели пробежать 5 км без остановки. Еженедельный процесс: три тренировки, в первую неделю чередуйте минуту бега с двумя минутами ходьбы и с каждой неделей удлиняйте беговые отрезки. План заранее называет тренировки и даёт телу время привыкнуть.
Пройти курс. Результат: завершить все 24 урока к 15 марта. Еженедельный процесс: два урока в неделю, запланированные как фиксированные 45-минутные блоки по вторникам и четвергам вечером. Поскольку уроки можно посчитать, уже ко второй неделе видно, реалистичен ли темп.
Выбирайте цели, которые подходят вашему жизненному периоду
Одна и та же цель в один период может быть разумной, а в другой нереалистичной. Новорождённый ребёнок, экзамены, смена работы или переезд — всё это уменьшает время и силы, которыми вы располагаете. Вместо того чтобы навязывать себе амбициозный план, сократите еженедельный процесс и оставьте дату результата гибкой. Завершить цель медленно лучше, чем бросить её и чувствовать, что вы потерпели неудачу.
Помогает и вопрос о том, зачем вам эта цель. Тот, кто хочет похудеть, на самом деле может хотеть больше энергии, одобренных врачом показателей здоровья или чувствовать себя комфортно в одежде. Назвав настоящую причину, вы сможете выбрать более подходящие действия и заметить, когда первоначальная цифра перестала быть верной.
Делайте прогресс видимым и подводите итоги честно
Цель, которая живёт только в голове, легко игнорировать. Запишите её там, где вы будете её видеть, отмечайте каждое выполненное действие и раз в неделю смотрите на итог. Во время обзора задайте три вопроса: что я выполнил, что мне помешало и какое самое маленькое изменение сделает следующую неделю легче? Не наказывайте себя за пропущенную неделю. Пропущенная неделя — это информация о плане, а план можно скорректировать.
Когда вы достигнете цели, потратьте несколько минут, чтобы записать, что сработало. Эти заметки станут вашим личным руководством для следующей цели, и со временем они расскажут о вашем стиле работы гораздо больше, чем любые общие советы.
Используйте для этого GARTAL. Создайте цель со сроком, добавьте еженедельное действие как привычку и пишите в дневнике короткий недельный обзор.
Частые вопросы
Сколько целей мне ставить?
Две-три одновременно. Больше целей делят внимание и замедляют прогресс по каждой.
Что делать, если я отстал?
Не бросайте цель, а уменьшите действия на следующую неделю. Посмотрите, что вам мешало, и скорректируйте план.
Стоит ли рассказывать о своих целях другим?
Рассказ одному поддерживающему человеку может добавить ответственности. Громкое объявление всем иногда создаёт ощущение, что прогресс уже есть, поэтому делитесь процессом, а не только мечтой.
Сколько целей — это слишком много?
Если вы не можете назвать следующее действие для каждой цели, их, скорее всего, слишком много. Три активные цели — разумный предел для большинства людей.
Нужен ли у цели срок?
Да, дата задаёт естественный ритм еженедельной работе, но её можно перенести, если обстоятельства изменились, главное — делать это осознанно, а не по инерции.